6 招拉筋操 幫你解決下背痛、預防關節炎！

akkwong

一：扭腰扭臀操

　　站立，左手扶稳，左脚从右脚後绕过、呈现交叉脚站，两脚脚背可以轻微贴地。

, I4 D- W1 X  f+ S6 t7 [ 　　上半身慢慢向左靠，感到大腿侧有微微拉紧的感觉，停留10秒後放松。

. T% {- v* y' `( k- f" U0 ^ 　　换边照进行，可来回10次。
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　　二：前弯拉筋操

　　坐在椅上，椅子高度大约是坐挺时，大腿小腿可以呈现90度的高度。

　　伸直双脚，腰挺直身向前压，感到大腿後肌肉拉紧，停留10秒後放松。

　　注意这个动作不可以让臀部一直往後推，会伤到腰椎。

　　三：盘腿拉髋
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# k+ x4 r. ^6 V) U: m 　　坐下盘腿，但腿不用盘上膝盖，让双脚脚掌贴合。
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　　身向前倾，至感到髋及大腿内侧肌肉拉紧，停留10秒後放松。
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　　这个动作一不可以让臀部一直往後推，也要注意膝盖尽量要贴地。
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2 H" c  v3 K4 Q, N& L 　　四：拉腿

　　单脚站立，手可以扶墙，保持腰背挺直。

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2 Q2 v( M, I4 F5 E: |; y8 B8 w* {$ { 　　保持大腿垂直，感觉拉到大腿前侧，停留10秒後放松。

; k% {# I1 Q  a 　　换边照进行，可来回10次。
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+ A. F5 @8 L5 E% [& c 　　五：
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& l9 c- c* q$ ]1 G* f 　　盘腿而坐，右脚屈膝跨过左脚，右脚靠在左膝旁。

4 e2 h; ~% p% y# C3 Q  V' Y/ Y1 R5 _: k 　　上半身同时转向，用右手肘环抱左膝旁，尽量将身体转到感觉左臀部、背部肌肉拉紧，停留10秒後放松。

0 R( P7 {" b- Z5 p 　　换边照进行，可来回10次。

　　六：抬腿

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　　慢慢把左膝向右肩方向拉上，感觉臀部肌肉有拉紧、或是腿伸直，停留10秒後放松。

　　换边照进行，可来回10次。